Veränderung ohne Disziplin [EP036]

00:00:00: Wenn du an dir bestimmte Dinge verändern möchtest oder für dich gute Vorsätze hast, dann hilft dir am Ende bessere Disziplin gar nicht wirklich weiter.

00:00:10: Ich erkläre dir in dieser Podcast Episode was besser hilft als Disziplin und warum du gegen deinen Unterbewusstsein gar nicht gewinnen kannst sondern warum es viel mehr Sinn macht es auf eine elegante Art und Weise zu überlisten.

00:00:29: In der letzten Podcast-Episode habe ich dir ja einige Gründe gezeigt, warum Veränderung scheitert.

00:00:36: Also schauen wir uns nochmal ganz kurz diese Punkte an weil wir eben in dieser Episode auch ganz konkret an diesen einzelnen Mechanismen anknüpfen.

00:00:46: In der Letzten Folge habe ich ja vier Gründe gezeigt, warum deine Veränderungen sich schwieriger gestaltet als gedacht und eben sehr oft scheitern.

00:00:56: Also hier noch mal ganz kurz die Punkte.

00:00:58: Wir haben darüber gesprochen dass dein Vorsatz ja von dem denkenden Teil des Gehirns kommt, ihn aber der Automatische ausführen muss und daraus eben ein Konflikt entsteht.

00:01:11: Es ging auch darum das dein Gehirn am Ende immer versucht Energie zu sparen und deshalb eben auch in bekannten Bahnen drin bleibt und sich schwer tut eben wirklich neue Dinge einfach umzusetzen.

00:01:24: Unter Stress ist es eben dann so, dass du genau diesen Teil des Gehirns verlierst der die Veränderung am Ende durchsetzen müsste.

00:01:34: Und wir haben auch darüber gesprochen warum alte Muster nie wirklich gelöscht werden sondern eher durch neue Gewohnheiten überlagert Und wie dein Unterbewusstsein immer versucht auf das bekannte Selbstbild zurückzuregeln, weil es eben das ist was es kennt und bei allen Abweichungen vom inneren Selbstbild erst mal eine Gefahr sieht.

00:01:56: Wenn du die letzte Folge von Podcast komplett angehört hast dann bist du vielleicht eher mit so einem Gefühl herausgegangen okay also irgendwie kann ich ja jetzt gar nicht so wirklich verändern.

00:02:06: mein Gehirn arbeitet gegen mich Und deshalb kommt eben heute die angekündigte zweite Hälfte, nämlich genau die Gegenseite.

00:02:16: Wo wir uns anschauen wie wir diese Mechanismen austricksen können damit also diese unterschiedlichen Bremsen dieser inneren Hürden überwunden werden können.

00:02:27: und Daher heißt es jetzt nicht, dass du dich eben mehr anstrengen sollst und disziplinierter sein sollst sondern das wir uns eben geschickte Mechanismen anschauen wie du eben auch diese Hürden umgehen kannst.

00:02:41: So und das sage ich wirklich auch noch mal oder betroh dich nochmal ganz bewusst weil ich das in meiner Praxis eben sehr oft sehe.

00:02:48: Dass also die Menschen, die zu mir kommen und wirklich auch was an ihrem Dauerstress verändern wollen eigentlich nie undiszipliniert.

00:02:57: Also ganz im Gegenteil, das sind Menschen die sehr zuverlässig, die sind sehr verantwortungsbewusst und haben auch so einen Dauerdruck wirklich jahrelang durchgehalten.

00:03:08: Wenn jetzt Disziplinen die Lösung für dieses Problem wäre dann hätten sie es natürlich längst gelöst und sich einfach mit Disziplin da eben auch raus manövriert.

00:03:18: Also es ist ganz offensichtlich, das Problem liegt nicht an zu wenig Wille sondern das Problem ist dass Disziplin und Willenskraft der falsche Ansatz sind.

00:03:29: In diese Podcast-Episode stricke ich auch immer wieder Ideen gerade aus zwei Büchern ein.

00:03:35: Das eine ist die Einprozentmethode von James Clear das heißt im Original Atomic Habits.

00:03:42: Das ist gewissermaßen schon so eines der bekanntesten Bücher und irgendwo auch so'n Klassiker der immer wieder beleuchtet, was können wir eigentlich tun?

00:03:51: Dass wir uns wirklich in kleinen Schritten in diesen Veränderungsprozess begeben und eben auch dranbleiben.

00:03:59: Und das andere Buch ist die Anleitung zur Selbstüberlistung.

00:04:03: Das ist von Professor Christian Rieg.

00:04:06: Und Rieg ist eigentlich Spieltheoretiker also sein Grundgedanke ist da ganz interessant.

00:04:12: er versucht eben alles in eine Art Spiel zu bauen und eben Regeln zu erstellen, wo das eigentlich gewünschte Verhalten dann die beste Strategie ist dieses Spiele zu spielen.

00:04:26: Und diese beiden Bücher, diese Aspekte, diese Ideen dahinter, die werde ich heute immer wieder an diesen Stellen mit

00:04:33: einbringen.".

00:04:35: Am Ende der Folge hast du auf jeden Fall einige ganz konkrete Hebel, wo du direkt auch in die Umsetzung gehen kannst und für dich wirklich mal einzelne Aspekte sofort ausprobieren kannst.

00:04:47: Starten wir also nochmal mit einer der hartnäckigsten Bremsen – das ist eben das innere Selbstbild!

00:04:56: Da hatte ich ja in der letzten Episode noch einmal dieses Bild mitgegeben, diese Metapher von dem Thermostat.

00:05:04: Dein Selbstbild hat dein Unterbewusstsein auf einen bestimmten Wert eingestellt, ebenso wie ein Thermostat an der Heizung eine bestimmte Temperatur halten soll.

00:05:14: Und alles was diesem Bild nicht entspricht, was davon abweicht wird eben auf dieses Norm-Bild zurück geregelt.

00:05:23: Wenn da also die Überzeugung eingestellt ist Ich bin die Person, die immer liefert, die nie nein sagt dann ist es klar, dass wenn du dich jetzt zurücknimmst und sagst ich mache mal eine ruhige Woche.

00:05:35: Ich schaue auf meine Energie Dann ist das für dieses System kein Erfolg sondern eine Störung also eine Abweichung vom eingestellten Solwert Das jetzt eben wieder zurück auf den Ursprungszustand gebracht werden soll.

00:05:51: So da ist eben das Bild von der Heizung einfach auch sehr praktisch.

00:05:54: Also klar was machst du normalerweise?

00:05:56: Wenn ein Raum zu warm wird?

00:05:59: Die schnelle Lösung ist, du reißt einfach das Fenster auf.

00:06:02: Damit kämpfst du natürlich irgendwo gegen die Heizung an.

00:06:05: Das Thermostat macht einfach weiter was eingestellt ist.

00:06:09: es wird weiter heizen.

00:06:11: aber für den Moment gibt das Ganze natürlich eine schnelle Lösung und das ist auch das was wir sonst mit guten Vorsätzen machen.

00:06:20: also das ist im Grunde dieses Fenster Aufreißen wo wir einen kurzen Effekt spüren Aber sehr, sehr oft eben diese guten Vorsätze dann einfach auch wieder verpuffen.

00:06:32: So und James Clear benennt es auf eine ganz klare Art und Weise er sagt nämlich alles Verhalten das mit deiner Identität im Widerspruch steht kann dauerhaft nicht funktionieren.

00:06:45: Also du kannst dir jetzt vornehmen weniger zu arbeiten, aber wenn du halt innerlich noch diesen Solwert eingestellt hast ich muss viele Überstunden machen.

00:06:53: Mein Wert ist mit meiner Leistung verbunden dann arbeitest du einfach nur gegen deinen inneren Thermostat.

00:07:01: und was clear an der Stelle eben macht ist dass er vor allem die Reihenfolge umdreht.

00:07:06: also es geht nicht darum was will ich erreichen sondern was für ein Mensch will ich eigentlich sein?

00:07:13: Und daraus ergibt sich dann, was dieser Mensch eigentlich tun wird.

00:07:18: So dieser Unterschied, der wird wahrscheinlich jetzt gar nicht so oft den ersten Blick klar?

00:07:22: Also wenn ich jetzt also einfach früher Feierabend machen möchte, dann ist das eben ein Ziel, dass ich mir als Vorsatz definiere.

00:07:31: Wenn ich mich aber damit identifiziere und sage Ich bin jemand, der um achtzehn Uhr feierabends macht Dann, so sagt er, dann isst es Teil der Identität.

00:07:43: Im ersten Fall muss ich mir jeden Tag diesen Vorsatz wieder neu vornehmen und versuchen, den umzusetzen.

00:07:50: Im zweiten wenn es wirklich Teil meiner Identität geworden ist dann muss sich nicht jeden Tag neu mit dieser Randbedingung verhandeln.

00:08:00: So ein.

00:08:00: Christian Rieg kommt eben von einer anderen Seite zu demselben Entschluss.

00:08:05: er empfiehlt an der Stelle persönliche Regeln zu definieren die super schlicht definiert sind Also zum Beispiel sowas wie ich fahre nicht mit dem Aufzug.

00:08:15: Ich arbeite maximal acht Stunden, ich esse kein Fleisch.

00:08:20: Ja er betont dabei das es wirklich wichtig ist dass diese Regeln auch zum Teil der Persönlichkeit werden.

00:08:26: also es ist wirklich keine Vereinbarung die wir jeden Tag neu verhandeln sondern der Trick dabei ist dass wir wirklich ganz klare Regeln vorgegeben haben die nicht abgewogen werden.

00:08:39: Ja, ein Vorsatz musst du eigentlich jeden Tag versuchen neu umzusetzen und wird immer wieder abgewogen.

00:08:45: Und diese Abwägung ist eben genau das was uns auf Dauer dann Kraft kostet.

00:08:50: Also bestimmt hast Du auch schon mal Veganer getroffen oder bis vielleicht sogar selber einer?

00:08:55: Und hast für dich einfach so eine ganz klare Identifikation dass Du sagst ich bin einfach Veganer!

00:09:01: Ich muss mir nicht morgen vornehmen auch Fleisch zu verzichten sondern als Veganer isst Du einfach kein Fleisch.

00:09:08: Und jede Wiederholung, also jeder Tag wo eben diese Identität weitergelebt wird ist dann eben ein weiterer Beweis dafür.

00:09:18: Also bei CLIES sind eben Gewohnheiten die wir wirklich immer weiter so auch durchziehen belege für dieses neue Selbstbild.

00:09:27: Wenn du vielleicht irgendwann mal einen zwei Mal deine Grenzen gesetzt hast und bist bei der Arbeit früher gegangen dann heißt es nicht, dass es dich auch zu jemandem macht der immer Grenzen setzt oder eben immer zeitig geht.

00:09:41: Wenn du das jetzt aber zehn, zwanzig, dreißig Mal wiederholt hast, dann beginnst du damit eben deinen Thermostat mit Beweisen immer weiter zu verstellen auf einen anderen Solwert, aber eben nicht mit Vorsetzen.

00:09:56: Die zweite Strategie geht vor allem nochmal darauf, daß unsere Willenskraft wirklich begrenzt ist.

00:10:03: Also Klier sagt an der Stelle Umwelt schlägt Willenskraft.

00:10:08: Und das ist wirklich auch wörtlich zu nehmen, also es geht darum wie wir unser Umfeld schaffen weil eben unser Alltagsverhalten normalerweise gewohnheitsmäßig abläuft und diese Gewohnheiten die werden vor allem von unserer Umgebung getriggert und viel weniger als wir glauben.

00:10:27: durch bewusste Entscheidungen Also die allermeiste Zeit des Tages, und das zeigt eben auch die Forschung an der Stelle sind wir in diesem Autopilot unterwegs.

00:10:38: Und agieren einfach mit unserer Umgebung auf gewohnte Art und Weise.

00:10:43: also bedeutet einfach wenn ich einen Schreibtisch habe Wenn ich ein Arbeitszimmer habe wo extrem viel Ablenkung verfügbar ist dann wird natürlich genau oder werden diese Aspekte der Umgebungen auch dafür sorgen dass sich abgelenkt bin.

00:10:59: Wenn ich aber ganz bewusst alle möglichen Ablenkungen aus diesem Raum verbanne, dann mache es mir automatisch auch einfacher, fokussiert bei der Arbeit zu bleiben, effizient zu bleiben und kann viel besser dem folgen was ich mir eigentlich vorgenommen habe.

00:11:15: Also man kann noch sagen das Prinzip dahinter heißt einfach Reibung.

00:11:18: also das bedeutet alles was sich möchte muss leichter erreichbar werden und alles was ich nicht möchte muss für mich schwerer erleichbar sein.

00:11:29: Und das Verblüffende dabei ist, dass da wirklich wenige zusätzliche Handgriffe oder einen Zeitaufwand von vielleicht zusätzlichen zwanzig Sekunden oft ausreicht.

00:11:40: Damit ich nicht im Effekt doch wieder in alte Gewohnheitsmuster reinfalle.

00:11:46: Das kann zum Beispiel bedeuten wenn ich den Vorsatz habe Ich möchte mein Handy weniger nutzen, dass sich es eben in derzeit wo ich's nicht nutzen möchte auch wirklich in ein anderen Raum lege.

00:11:58: Oder wenn ich mir vornehme, ich möchte jetzt mehr Yoga machen.

00:12:02: Dass einfach die Matte schon ausgerollt im Zimmer liegt ja das alles was sich dafür brauche schon gerichtet ist um eben nicht erst diesen Aufwand zu haben noch nach der richtigen Matte zu suchen oder noch die richtigen Klamotten rauszusuchen.

00:12:18: auch bei Ernährung greift es sehr schön.

00:12:19: also wenn ich tatsächlich noch Süßigkeiten kaufe Ich habe die noch im Haus dann hilft es die irgendwo im Keller zu vergraben, irgendwo in der Schublade weiter wegzulegen statt dass sie im Kühlschrank wirklich direkt greifbar sind.

00:12:33: Also viele dieser kleinen Veränderungen wo ich jetzt einfach meine Umgebung anpasse helfen wirklich extrem dabei solche Dinge dann auch einfacher umzusetzen.

00:12:44: So und diese Entscheidungen meine Umgeben anzupassen die machst du natürlich dann wenn dein Akku voll ist also wenn du in einer guten Energie bist ganz bewusst dein Umfeld verändern.

00:12:57: Und wenn dann vielleicht zur schwache Momente kommen, ja, vielleicht am Abend dann ... Wenn du einfach schon viele Entscheidungen getroffen hast, wenn deine Willenskraft erschöpft ist, dann ist es für dich eben wirklich von entscheidender Bedeutung ob du jetzt einfach nur den Kühlschrank aufmachen musst da liegen die Süßigkeiten oder ob du weißt okay du musst jetzt noch mal in Keller gehen oder bestenfalls hast du sie einfach gar nicht erst eingekauft und da darfst du wirklich auch kreativ werden.

00:13:24: Also wenn du vielleicht ein separates Arbeitshandy hast und du merkst, dass es abends für dich immer wieder so eine Versuchung ist da nochmal drauf zu schauen.

00:13:32: Und dann zieht sich vielleicht in die Arbeit wieder rein Dann kannst du dir zum Beispiel überlegen ob du nicht einfach Beim nach Hause kommt dieses Arbeitshandy in eine Metallbox legst.

00:13:44: Also gibt es also diese alten Barkassen, die kannst du auch wunderbar noch so symbolisch abschließen, dass du für dich einfach einen Ritual machst das eben ein neuer Automatismus wird.

00:13:55: und falls sie dann später nochmal am Tag irgendwie die Idee kommen sollte auf das Arbeitshandy zu schauen, dann weißt Du schon das ist jetzt damit verbunden diesen Schlüssel herzunehmen, die Box aufzuschließen.

00:14:06: Da sind einfach ein paar zusätzliche Handgriffe drin die es dir eben erschweren sollen und allein dieser Gedanke vorher daran, was du jetzt alles machen musst werden definitiv dazu führen dass du eben das Handy in der Regel nicht mehr in die Hand nimmst.

00:14:23: Und da kannst du eben genau diese zwei Hebel auch kombinieren also dass du auch für dich diese Identität schaffst zu sagen ich bin nach Feierabend nicht mehr erreichbar Und andererseits eben auch deine Umgebung genauso anpasst, dass das eben eintritt.

00:14:40: So und vielleicht denkst du jetzt an der Stelle auch, wow das sind doch irgendwie so alberne Vorschläge?

00:14:45: Das ist tatsächlich auch Teil des Ganzen.

00:14:47: also wenn es für dich schon albern wirkt dann wird es trotzdem funktionieren Schon für dich auch symbolisch das Handy so wegzuschließen, du wirst dir auch dann albern vorkommen wenn du sagst ich gehe da jetzt nochmal ran.

00:15:00: Ich schließe es wieder auf und nehm's daraus.

00:15:02: also lass sich davon nicht abschrecken.

00:15:04: Es sind wirklich oft so ganz simple Möglichkeiten Das dann eben umzustellen.

00:15:11: Der nächste große Hebel ist es mit Triggern zu arbeiten.

00:15:16: Trigger sind einfach Auslöser die eben in der Kopplung eine neue Verhaltensweise auslösen sollen.

00:15:25: Wir hatten ja in der letzten Folge drüber gesprochen, dass letzten Endes dieser Deal eines neuen Vorsatzes irgendwo unfair ist.

00:15:33: also du hast das System zwei, ja?

00:15:36: Das unterzeichnet diesen Vertrag aber am Ende muss im Gehirn des Systemeins das Ganze ausführen und hat aber diesen Deal gar nicht geschlossen.

00:15:45: Und genau diesen Mechanismus wollen wir an der Stelle überlisten.

00:15:50: In der Forschung wird diese Strategie eben oft als wenn dann Plan bezeichnet.

00:15:55: Also im Englischen Implementation Intention und da gibt es tatsächlich mittlerweile auch mehrere hundert Studien, die das ganze untersucht haben.

00:16:04: also Der Aufbau ist immer der gleiche du koppelst an eine Situation X an Eine bestimmte Aktion Eben Dann dein okay Und dann mache ich Y. also kein wager Vorsatz Ich möchte zukünftig mehr Pausen machen, sondern du sagst dir ganz konkret.

00:16:23: Jedes Mal wenn ich aus einem Meeting rauskomme dann nehme ich mir einfach die Zeit für mich.

00:16:28: entweder hast du sogar die Möglichkeit kurz um den Block zu gehen.

00:16:31: vielleicht ist es aber auch einfach nur eine bewusste Pause dir nochmal ein Glas Wasser zu holen und ein paar Atemzüge zu nehmen also dass du hier wirklich ne ganz feste Kopplung vornimmst bei dem eben ein bestimmtes Ereignis sofort für dich als Regel das andere auslöst.

00:16:48: Ein Beispiel, wie du das also auch anwenden kannst ist wenn du dich eben abends aufs Sofa setzt dass du dann sofort das Handy ja auch in die Schublade legst und das eine wirklich mit dem anderen koppelst.

00:17:00: Und der Knift dabei warum es so gut funktioniert?

00:17:03: Ist eben dass du die Steuerung dahinter abgibst.

00:17:06: Es braucht keine Disziplin!

00:17:09: Es braucht kein bewusstes Drandenken weil der Auslöser zum Beispiel jetzt eben dass zu dich auf die Couch setzt Das ist eben jetzt ganz klar getriggert, damit eben das Handy dann auch wegzulegen und damit nutzt du eben dieses System Eins Dinge automatisch auszuführen ohne dass Du Dich bewusst vorher nochmal dafür entscheiden musst.

00:17:33: Also bei James Clear wird das Ganze eben auch als Habit Stacking bezeichnet wirklich immer diese ganz klare Abfolge wenn X kommt dann mache ich Y. also Wenn Ich Zähne geputzt habe, dann dehne ich mich noch fünf Minuten.

00:17:47: Oder den ersten Kaffee, den ich mir mache, da bin ich nochmal hundert Prozent präsent, trinke denen wirklich achtsam und schlinge denen nicht einfach runter und bin gedanklich schon woanders.

00:17:59: Heißt eben auch bildlich gesprochen du musst jetzt nicht mitten in die Wüste irgendwie eine neue Straße bauen sondern es gibt hier schon eine Straße.

00:18:08: das einzige was wir machen ist da nochmal ne neue Abzweigung hinbauen Und dadurch, dass eben diese Straße jeden Tag eh schon befahren wird ist es viel leichter eben dann diese neue Abzweigung mit einzubauen anstatt hier wirklich bei Null anzufangen.

00:18:23: Den nächsten Aspekt habe ich auch immer schon mal wieder in Podcast-Episoden erwähnt.

00:18:29: da geht es jetzt nochmal um das Thema Energie zu sparen.

00:18:33: also für unser Unterbewusstsein ist Vertrautheit einfach der Schlüssel zur Sicherheit und Je unvertrauter uns eben neue Gewohnheiten sind, desto eher wird sich das Unterbewusstsein auch dagegen wehren weil es einfach mehr Energie braucht jetzt eben was Neues anzufangen.

00:18:54: So und die Strategie die ich an solchen Stellen schon oft genannt habe ist es eben dann das neue Vorhaben wirklich lächerlich klein zu hacken.

00:19:03: Also wenn du vielleicht so ein ganz großes Ziel hast und das scheint dir einfach zu riesig, und du spürst schon diesen inneren Widerstand damit überhaupt zu starten dann heißt es eben diese neue Aktion ist noch zu groß.

00:19:18: Und du tust dich wirklich viel leichter daran das nochmal ganz klein zu hacken.

00:19:24: also clear nennt es die zwei Minuten Regel Dass du dir nicht direkt von vornherein vornimmst, ich muss jetzt dreimal die Woche joggen gehen und das dann auch mindestens für eine halbe Stunde.

00:19:35: Sondern du machst dir wirklich ein ganz kleines Ziel vielleicht einfach mal nur die Laufschuhe anzuziehen und damit einfach einmal um den Block zu gehen.

00:19:46: Auch beim Meditieren ist es so dass sich immer wieder zurück erinnere.

00:19:50: Es geht nicht darum sofort einfach dreizig Minuten zum meditieren sondern wenn jemand spürt Diese lange Zeit baut Widerstände auf oder die Menschen spüren sie scheitern mit zu langen Zeiten, dass ich dann eben auch sage okay dann setz dich einfach nur zwei Minuten hin.

00:20:08: Oder mach einfach im Stehen nochmal zehn bewusste Atemzüge.

00:20:13: Ja genau so wenn du ein Buch lesen möchtest ja das du nicht sagst oh ich muss jetzt dieses Kapitel schaffen sondern du nimmst dir einfach nur vor eine Seite zu lesen und wirst am Ende aber sehr wahrscheinlich mehr lesen als nur diese eine Seite.

00:20:28: So, das klingt ja jetzt erstmal danach als wäre es viel zu wenig um tatsächlich für dein eigentliches Ziel irgendetwas zu bewirken.

00:20:37: Aber genau das Gegenteil ist der Fall!

00:20:41: Es geht ja im Losgehen noch nicht um das Ergebnis sondern es geht darum dass du dir eine gute Bahn aufbaust um eben dauerhaft in eine neue Routine reinzukommen.

00:20:53: Also Rick nennt es auch immer wieder diese Aktivierungsenergie.

00:20:56: Also du brauchst eine gewisse Energie, um eben überhaupt loszukommen und fast alles was du machst das scheitert nicht an dieser Tätigkeit selbst sondern daran wirklich diesen ersten Schritt zu gehen.

00:21:11: Ja wer also diese Laufschuhe an hat der wird mehr machen als einfach nur drei Schritte vor die Tür sondern natürlich hängst du dann irgendwie etwas dran und machst eben mehr.

00:21:21: Wer sich vornimmt, zwei Minuten zu meditieren wird am Ende vielleicht fünf oder zehn Minuten da sitzen.

00:21:28: Ganz egal wie viel am Ende rauskommt.

00:21:30: es geht darum ein System zu schaffen indem du ins Doing kommst in die Umsetzung und dir von vornherein aber wirklich auch dieses große Ziel so klein hackst dass du eben gar nicht mehr scheitern kannst.

00:21:44: So gerade im Zusammenhang mit Veränderung von Gewohnheiten kommt ja eigentlich immer diese Frage Wie lang dauert es jetzt, bis eben so eine neue Gewohnheit wirklich so eingeschliffen ist?

00:21:57: Dass sie wirklich in Fleisch und Blut übergeht.

00:22:00: So da kommen ja meistens diese berühmten einundzwanzig Tage die man dann irgendwo mal gehört hat.

00:22:05: aber diese Zahl kannst du auf jeden Fall mal vergessen.

00:22:08: Die stammen aus einem ganz anderen Kontext.

00:22:11: Und da gibt's ne Übersichtsarbeit aus dem Jahr zwanzig vierundzwantig wo man sich eben verschiedene Studien angeschaut hat wie Gewohnheiten gebildet werden und hat die Ergebnisse dort zusammengefasst.

00:22:25: So, jetzt kommt es eben also der Mittelwert auf den man kommt das sind ungefähr zwei Monate die es braucht um eine neue Gewohnheit zu schaffen.

00:22:36: so aber das entscheidende dabei ist dass es nicht einfach so ne magische Schwelle ist nach zwei Monaten alles von alleine funktioniert sondern es hat eine extrem große Spannweite.

00:22:49: Also es kann sein, manche Dinge die schleifen sich schon nach wenigen Tagen ein.

00:22:54: Andere brauchen vielleicht sogar einen Ja.

00:22:56: also das ist natürlich auch wieder sehr stark davon abhängig.

00:23:00: was sind die Umstände worum geht's?

00:23:02: Was sind auch die Eigenschaften der Person?

00:23:06: aber es soll uns auf jeden Fall auch ermutigen dass eben nicht diese eine feste Zahl ist und dass wir gescheitert sind wenn bis zu dieser Zahl vielleicht noch nicht gefühlt in Fleisch und Blut übernommen haben, sondern es heißt einfach nur dass das vielleicht noch ein bisschen mehr Zeit braucht damit sich eben wirklich einschleift.

00:23:27: So die letzte Strategie die uns Veränderungen leicht machen kann ist es an diesem Bestätigungsfehler anzusetzen also der bestätigen.

00:23:37: Fehler war ja dass unser Selbstbild dadurch geschützt wird dass Unterbewusstsein in unserer Wahrnehmung tatsächlich schon viele Belege wegsortiert, die vielleicht diesem Selbstbild widersprechen könnten.

00:23:51: Also das hatte ich da eben mit zwei Fächern beschrieben ja in das eine wird alles einsortiert was in dieses Weltbild passt und alles andere wird automatisch in den Papierkorb sortiert damit wir nicht mit beweisen oder Informationen oder Fakten konfrontiert werden die eben unserem Selbstbild wieder sprechen.

00:24:11: So, und was dagegen eben am besten funktioniert ist diese Belege für Erfolg so sichtbar zu machen dass sie gar nicht mehr wegsortiert werden können.

00:24:23: Und das machen wir vor allem auch auf eine spielerische Art und Weise!

00:24:29: Wenn du dem Podcast schon länger folgst dann kennst du das Thema wahrscheinlich auch schon aus meiner Serie zur Arbeitsmethodik.

00:24:37: Also da hatte ich ja schon in fünf Teilen auch mal aufgezeigt, wie meine Arbeitsweise funktioniert und wie ich eben Gamification wirklich in meinem Arbeitsalltag zur Planung und zur Durchführung von einzelnen Aufgaben eben auch einsetze.

00:24:53: Und Christian Rieg erbaut ja wirklich sein ganzes Buch darauf auf.

00:24:57: also Spieltheorie ist für ihn immer die Basis daran zu verstehen, wie wir unser Unterbewusstsein überlisten können.

00:25:07: Er hatte auch nochmal ein ganz tolles Bild in seinen Erklärungen mit drin, also er unterscheidet da immer in zwei Sorten von Beteiligten.

00:25:15: Also für ihn gibt es einerseits die Agenten, die vor allem kurzfristig denken, sie auch immer so als faul sieht und ihre Belohnung eben immer sofort wollen.

00:25:27: Und dann gibt's demgegenüber noch die Direktorin, die ebenso das große Ganze sieht.

00:25:34: Die Direktorin kann den Agenten aber nichts befehlen, sondern sie kann nur Spielregeln so gestalten dass die Agenten am Ende wirklich freiwillig in die richtige Richtung laufen.

00:25:48: Also die Grundregel dahinter ist bei ihm die Direktoren die gibt das was vor aber eben nie das wie es gemacht wird.

00:25:57: Also klingt auch so ein bisschen wie die Arbeit mit inneren Anteilen, nur dass das Ganze eben aus der Spieltheorie herausgedacht wird.

00:26:06: So, wie können wir es jetzt praktisch umsetzen?

00:26:09: Das Erste was ich an dieser Stelle mache ist mir wirklich visuell Punkte dafür zu geben wenn ich einzelne Tasks erreicht habe und das kann wirklich auch mal Kleinigkeiten sein wo ich eben vor allem auch schon diese Zwischenschritte belohne und nicht erst bis Ende.

00:26:25: Ergebnis Würde also zum Beispiel bedeuten, wenn du dir vorgenommen hast dich jetzt mehr zu bewegen und vielleicht über Gewicht abzunehmen.

00:26:34: Dass Du Dich nicht dafür belohnt das jetzt die Waage irgendwas anderes anzeigt sondern dass Du wirklich diese Male auch zählst die Du eben losgegangen bist und wo Du in irgendeiner kleinen Form auch Bewegung gemacht hast.

00:26:48: Der zweite Mechanismus den Rieg hier auch nennt und dem man auch immer wieder in verschiedensten Strategien sieht ist eben ein Streak Also einfach eine Kette, eine Reihe die wir nicht unterbrechen wollen.

00:27:02: Ich arbeite damit auch zum Beispiel im Bewegungsbereich einfach mit Axelisten.

00:27:07: du kannst dir auch einen Kalender ausdrucken und wirklich immer dann im Kalender ein Haken machen in X reinmachen wenn du eben eine Aktivität gemacht hast die am Ende auf dein Ziel einzahlt Und das ist halt erstaunlich wirksam.

00:27:22: also einfach nur dass ganze sich visuell vor Augen zu führen ist ein extrem toller Motivator und gleichzeitig möchtest du eben auch diese Kette nicht unterbrechen, weil du natürlich dann diesen Streak an der Stelle verlieren würdest.

00:27:37: Also vielleicht kennst du an dieser Stelle auch die Sprachlernen-App Duolingo.

00:27:42: also ich habe dies selber mal für einen Jahr lang genutzt.

00:27:45: am Ende würde ich leider sagen dass zwar der Wortschatz der vermittelt wird nicht ideal ist aber was diese App einfach extrem perfektioniert hat ist eben diese Gamification.

00:27:55: Du wirst immer wieder an diesen Streak erinnert, dir wird immer wieder visuell aufgezeigt das du jetzt diesen Stern verdient hast und wirklich auf diese spielerische Art und Weise einfach bei Laune gehalten wirst ohne dass es tatsächlich dieser Inhalt so wahnsinnig zählt.

00:28:11: Also du wirst in der App hauptsächlich dafür belohnt wirklich dran zu bleiben einfach weiterzumachen sie immer wieder in kleinen Portionen auch zu nutzen aber jetzt gar nicht so sehr, dass du wirklich im bestimmtes Sprachniveau in irgendeiner Zeit erreicht hast.

00:28:27: So und der dritte Punkt der Gamification den Rieg auch sehr betont und den ich auch immer wieder für mich sehr gerne nutze und auch sehr, sehr gerne weiter empfehle ist eben der Deadline Sprint.

00:28:40: Da ist einfach die Idee das wir uns künstlich eine Deadline erzeugen weil einfach die Motivation vor einer Deadline ja wirklich sehr deutlich steigt.

00:28:50: Also wahrscheinlich kennst du es auch von dir, sei es jetzt noch aus Zeiten wo du vielleicht auf irgendwelche Prüfungen gelernt hast oder das auch bei der Arbeit irgendwelchen Themen fällig waren.

00:29:00: Je näher die Deadline rückt desto stärker ist unsere Motivation und interessanterweise werden wir eben auch effizienter dadurch dass wir unsere Zeit verknappen.

00:29:11: so und das können wir uns auch künstlich erzeugten.

00:29:14: Also Riek empfiehlt es oder gibt auch Beispiele aus seiner Praxis, dass er also bevor er Vorlesungen hält immer nochmal Kapitel in seinem Buch geschrieben hat und wirklich auch bewusst davor gelegt hat weil dann einfach diese harte Deadline ihn auch dazu zwingt jetzt wirklich dran zu bleiben.

00:29:32: Und seine Motivation immer sehr stark verbessert hat.

00:29:37: Das kannst du dir einfach selber bauen indem du dir eine Eieruhr nimmst, da vielleicht zwanzig Minuten einstellst oder vierzig je nachdem wie lange du jetzt an einer Aufgabe arbeiten möchtest und dann wirklich voll fokussiert nur an dieser eigenen Aufgabe dran bleibst.

00:29:53: Also vorher ist alles vorbereitet dein Handy ist weggelegt und danach hörst du wirklich auf, nimmste eine kurze Pause und kannst dann für dich entscheiden ob du noch mal in so einen Sprint reingehst oder ob du vielleicht auf eine andere Art und Weise weiterarbeiten möchtest.

00:30:10: Also es ist nicht als Dauermodus gedacht, dass du permanent nur noch mit tickenden Eieruhren arbeitest sondern wirklich ein ganz gezieltes Werkzeug ist das du nutzt.

00:30:20: wenn du vielleicht auch spürst ah jetzt habe ich gerade irgendwie Widerstände da rein zu kommen dann nehmen die einfach so.

00:30:26: ne kurze Sprintzeit startet damit in den Thema rein und damit hast Du eben ne geringere Aktivierungsenergie kommst in den Thema rein und in der Regel ist es auch viel leichter dann einfach dran zu bleiben, um weiterzumachen.

00:30:43: Schau da also gerne nochmal in die Podcastfolgen zur Arbeitsmethodik rein!

00:30:47: Da habe ich das eben wenn du's auch auf YouTube anschaust noch mal visuell dargestellt wie eben diese Gamification auch aussehen kann und dann schaue eben was für dich funktioniert, was das Ganze für dich visuell dasteht motiviert wirklich an Themen dran zu bleiben.

00:31:09: An der Stelle möchte ich also nochmal deutlich betonen, dass es nicht darum geht das du stärker und disziplinierter werden musst sondern dass du dir wirklich viel Frust und Aufwand sparen kannst wenn du eben dein Leben so einrichtest, dass wirklich diese neue richtige Ausrichtung für dich bequemer wird, dass ist einfacher wird dass du dir die Dinge klein hackst und dass du das Ganze auch spielerisch aufbaust.

00:31:37: Das ist jetzt keine Schwäche von dir, sondern am Ende ist es Neurobiologie, warum eben unser Unterbewusstsein an gewissen alten Mechanismen festhält.

00:31:47: Und wir wollen uns ja nicht immer wirklich zusammenreißen müssen um mit Disziplinen durchpowern, sondern wir wollen ja auch schauen wie kann denn auch so ein ungewohnter Weg für uns funktionieren, dass das Ganze wirklich mehr Spaß macht und für uns eben auch leichter wird in so eine Veränderung reinzugehen.

00:32:07: So da auf jeden Fall nochmal die ganz klare Empfehlung jetzt nicht sofort alle Hebel gleichzeitig auszuprobieren sondern ich denke mal irgendwas wird von diesen Vorschlägen besonders hängen geblieben sein, dass du vielleicht an einem Punkt dachtest ah ja cool!

00:32:22: Da habe ich schon ne Idee wie ich das ganze umsetzen kann.

00:32:26: Dann starte auf jeden Fall einfach mal mit diesem einen Punkt.

00:32:30: Implementiere das für dich und dann kannst du auch immer weiter reingehen, noch mehr Strategien dran bauen aber teste wirklich erstmal einzelne Sachen bevor du auch jedes Gefühl hast dass dich einfach die Fülle dieser Möglichkeiten irgendwie erschlägt.

00:32:46: Wenn dir die Ideen aus dieser Podcastfolge weiter geholfen haben, dann lass mir doch gerne eine ganz kurze Bewertung da.

00:32:53: Das kostet dich wahrscheinlich dreißig Sekunden dem Podcast einfach ne Sternebewertung zu geben aber hilft mir auf jeden Fall mehr weiter als du wahrscheinlich vermutest!