Dysreguliertes Nervensystem: 6 Übungen für den Notfall (Teil 2) [EP038]

00:00:01: In dieser Episode vom Podcast zeige ich dir sechs Übungen, mit denen du in dein Nervensystem in wenigen Minuten eingreifen kannst.

00:00:10: So und danach erkläre ich dir auch warum es bei vielen Menschen bei Dauerstress trotzdem nichts verändert.

00:00:23: Willkommen zurück im zweiten Teil dieser Episode!

00:00:27: Wir haben uns ja in der letzten Folge angeschaut, wie dein Nervensystem überhaupt arbeitet.

00:00:32: Also hier war immer beispielhaft das Zusammenspiel von Gas und Bremse kannst du dir eben vorstellen wie im Auto Und ich habe auch erläutert warum vier Zustände unter Stress hier rauskommen können also diese Vier Fs ja Fight Flight Freeze und eben das weniger diskutierte oder bekannte Form.

00:00:55: Ich hatte dir auch am Ende die Aufgabe mitgegeben, mal in der Zwischenzeit zu beobachten ob du dich in einem dieser vier Zustände wieder erkennst.

00:01:05: Also ich gehe mal davon aus wenn du diesen Podcast hörst das für dich Stress tatsächlich ein Thema ist.

00:01:11: und möglicherweise hast du jetzt erkannt ja du hast vielleicht die Tendenz als Stressmuster in einem diese vier Korridore zu sein.

00:01:22: Wenn du den ersten Teil noch nicht gehört hast, kannst du das gerne nachholen.

00:01:26: Das ist auf jeden Fall von der Reihenfolge sinnvoll.

00:01:29: Dann wirst du auch die ganzen Aspekte hier aus diesem Teil viel besser nachvollziehen können.

00:01:36: Die zentrale Erkenntnis im letzten Teil war ja die, dass unser Nervensystem in der Form gar nicht disreguliert ist also nicht kaputt ist sondern sogar sehr gut funktioniert und eben sehr exakt auf die inneren Muster reagiert, die wir eben erzeugen und die diesem System eben permanent eine Gefahr melden.

00:02:02: Und als Ergebnis kommt eben die Flexibilität des autonomen Nervensystems abhanden.

00:02:08: also wenn man von einer Dysregulation sprechen möchte dann wäre es vielleicht eben diese fehlende Balance zwischen Gas- und Bremse.

00:02:19: aber das System reagiert einfach sehr genau auf das, worauf es eben reagieren soll.

00:02:25: Heute kommt in diesem Teil nochmal die Praxis dazu.

00:02:30: Ich zeige dir hier zuerst noch mal woher eigentlich diese ganzen Nervensysteme Übungen kommen, die gerade wirklich so durch die sozialen Medien gehen und auf welchem Erklärmodell sie basieren und warum auch dieses Erklär-Modell mittlerweile schon ganz schön unter Beschuss steht.

00:02:49: So und dann kommen wir eben zu diesen sechs Übungen, die ich auch bei meinen Kunden immer mal wieder anwende.

00:02:56: Und am Ende möchte ich das aber auch nochmal wirklich ins Verhältnis stellen und wirklich auch einordnen was können wir mit solchen Übung überhaupt erreichen?

00:03:07: Fangen wir also mal am Ursprung an also woher diese Welle an Übungsüberhaupt kommt.

00:03:13: Also ich würde behaupten, fast alles was du online zu dem Thema Nervensystem Regulation siehst stützt sich am Ende auf die Polyvagal Theorie von Stephen Porges.

00:03:25: Die kam eben in den neunziger Jahren auf und sagt vereinfacht dass dein autonomes Nervenystem eigentlich nur drei Grundzustände kennt.

00:03:36: also der erste davon ist ein sicherer und ruhiger Zustand Und der wird nach der Vorstellung eben durch den vorderen Vargusast gesteuert.

00:03:46: Also hier bist du handlungsfähig, du bist klar im Kopf, du wirst offen für andere Menschen.

00:03:52: also eigentlich so der Wunschzustand wo dann alle im Endeffekt hin wollen.

00:03:59: Der zweite Zustand ist Kampf und Flucht was eben wie beim letzten Mal besprochen in die Ecke des Sympathikus gehört.

00:04:07: Also einerseits Anspannung, vielleicht auch Unruhe, auch mal Reizbarkeit aber eben auch so eine erhöhte Wachsamkeit und damit auch verbunden vielleicht zum Teil eine höhere Leistungsfähigkeit ist eben nur vorübergehend sinnvoll.

00:04:24: Aber es ist nicht sinnvoll dauerhaft in diesem Zustand zu sein.

00:04:29: So jetzt kommt eben noch dieser dritte Teil der Theorie Zustand von Erstarung und regelrecht abgeschaltet zu sein, kommt von einem hinteren Vargusast.

00:04:43: Also dieser Zustand vom Rückzug, Lehre oder Überforderungen.

00:04:50: Dieses Modell mit den drei Zuständen ist ja jetzt erstmal wahnsinnig eingängig!

00:04:55: Ich nutze auch die Dreiteilung gerne manchmal selbst in meinen Coachings weil es die Menschen halt sofort verstehen weil sehr schnell klar ist, von welchen drei Zuständen wir sprechen.

00:05:08: So und an der Stelle ist mir aber wichtig auf jeden Fall nochmal zu betonen dass diese Theorie anatomisch einer Prüfung nicht standhält.

00:05:18: so jetzt merkst du wahrscheinlich schon wie das eben auch mit dem ersten Teil zusammenhängt.

00:05:23: ja da habe ich dir das ersternen über den parasympathischen Zweig erklärt und eben auch gesagt dass das mit dem hinteren Vargus Ast zusammen hängt.

00:05:33: Das ist im Grunde die Vorstellung in dem Modell von Porges.

00:05:38: Und genau das ist tatsächlich der Punkt, der mittlerweile wissenschaftlich bestritten wird.

00:05:45: Da gab es auch im März sechsundzwanzig in der Fachzeitschrift Clinical Neurosychetry eine Arbeit und da haben sich neunundreißig Forscherinnen und Forscher zusammengeschlossen also federführend vom Psychophysiologen Paul Grossmann aus Basel.

00:06:04: Die haben sich diese fünf Grundannahmen in der Theorie angenommen, haben die einzeln angeschaut und kurz gesagt das Ergebnis dahinter ist dass eben vor allem diese zentrale Behauptung also dass es einen hinteren Vargus Ast bei Menschen gibt.

00:06:20: Der für dieses Abschalten und auch im Zweifel dann so ein Herzratenabfall verantwortlich ist dafür gibt's tatsächlich keine Belege.

00:06:31: Also das ist zwar ein Erklärmodell, eine Theorie aber anatomisch kann man es so nicht zeigen.

00:06:39: So und ich kann mir vorstellen dass es jetzt an der Stelle vielleicht ein bisschen verwirrende ist also die Frage auftaucht ja okay was jetzt?

00:06:46: Stimmt es funktioniert es nützt es.

00:06:50: Was ist denn jetzt die Wahrheit?

00:06:52: Und an der stelle kann man nur sagen naja irgendwie beides.

00:06:57: Ich hatte das auch schon mal in der Folge siebenundzwanzig da habe noch mal dieses dreigeteilte Gehirn gezeigt.

00:07:04: Also wo wir sagen so grundsätzlich kann man das Gehirnen unterteilen in Hirnstamm, limbisches System und Neocortex Und da habe ich es auch ähnlich begründet.

00:07:14: also man weiß eigentlich evolutionär ist das Geirn so nicht entstanden.

00:07:19: aber Auch wenn das Modell anatomisch nicht korrekt ist Es hilft uns trotzdem extrem dabei verschiedene Mechanismen einzusortieren.

00:07:29: ja So ist es eben auch mit der Polyvagaltheorie.

00:07:33: Also wir können das gut so als Landkarte für die eigenen Zustände nutzen, aber anatomisch als Erklärung ist es halt sehr fragwürdig beziehungsweise wurde eben auch widerlegt.

00:07:47: Aber die Übungen, die aus dieser Vorstellung abgeleitet wurden, die wirken eben trotzdem wahrscheinlich nicht über den Mechanismus, den Porches beschrieben hat.

00:07:58: Also sagt auch Grossmann an der Stelle selbst.

00:08:02: Atemarbeit, Meditation ist ja auch seit Jahrtausenden bekannt und hilft aber eben aus anderen Gründen als das in Porches Modell behauptet wird.

00:08:14: Ja und man sieht mal ganz ehrlich im Zweifel kann es auch egal sein also über welchen Teil des Nervs das jetzt funktioniert.

00:08:21: wenn wir Effekte spüren dann hilft es uns So und damit sind wir beim Übungsteil.

00:08:30: Also klar, der Zweck ist offensichtlich ja... Wir wollen mit einer Regulation von außen uns aus einem akuten Zustand rausholen indem wir vielleicht eingefroren oder stark wütend sind oder anderen einfach nur gefallen wollen.

00:08:49: also wir wollen wieder in eine Handlungsfähigkeit kommen die uns eben auch dient.

00:08:54: Also es soll wieder diese Flexibilität hergestellt werden, damit eben auch ein Wechsel zwischen den verschiedenen Teilen des autonomen Nervensystems stattfinden kann.

00:09:06: Mehr nicht aber auch nicht weniger weil wenn uns das mit diesen Übungen gelingt dann ist natürlich schon eine ganze Menge.

00:09:15: Also gehen wir mal durch die sechs Übung, die ich am häufigsten mit meinen Klienten nutze.

00:09:22: also die erste Technik wird auch oft als vier-acht Atmung bezeichnet.

00:09:29: Kannst du ganz einfach ausprobieren, du nimmst eine Hand auf die Brust, eine kommt auf den Bauch und dann versuchst du vor allem eben unten in den Baucht zu atmen.

00:09:39: Atmest vier Sekunden durch die Nase ein, du atmest acht Sekunden wieder aus.

00:09:45: Wenn du magst kannst du das noch mit einem Seufzer oder vielleicht einen Brummen unterstützen.

00:09:49: Das hilft eben auch nochmal besonders dem Nervensystem einfach Diese Sicherheit, diese Ruhe zu suggerieren.

00:09:57: und wichtig ist vor allem dass du eben länger ausatmest als du einatmst.

00:10:04: So die zweite Übung ist die Augenübung nach Stanley Rosenberg.

00:10:09: Du verschränkst einfach die Hände hinter dem Kopf ja machst also legst die Finger so ineinander Und dann lehnst du deinen Kopf da ganz leicht an und gehst mit den Augen für dreißig Sekunden auf eine Seite.

00:10:23: Also schaust zum Beispiel nach rechts Kopf bleibt einfach ruhig und dann schaust du für dieselbe Zeit nochmal nach links.

00:10:32: Kann sein, dass bei solchen Übungen oder an der Stelle wirklich auch schon mal so ein Seufzer kommt oder so einen Genen.

00:10:38: das ist dann wirklich auch im Grunde des Zeichen auf das Du wartest weil es bedeutet, dass eben jetzt auch so ein Switch im Nervensystem stattgefunden hat.

00:10:49: Die dritte Rubrik ist das Klopfen.

00:10:51: Also vielleicht kennst du es auch schon durch Pep nach Michael Bohne oder vielleicht kennste du EFT, da werden eben verschiedene Punkte im Gesicht oder am Körper geklopft und ja oft reicht's auch schon aus zum Beispiel einfach die beiden Handkanten außen gegeneinander zu klopfen und dabei sagst du dir eben selbst stärkende Sätze also je nachdem was dann für dich in dem Moment passt der das kann sein ich bin sicher Ich vertraue auf mich und meinen Körper, das ist dann schon sehr individuell wo du auch für dich vorher schauen kannst was in bestimmten Situationen eben auch gut passt.

00:11:30: Das vierte was ich gerne nutze kommt aus dem Therapieverfahren EMDR und dass es der sogenannte Butterfly.

00:11:38: also du verschränkst einfach die Arme vor der Brust so dass du mit den Händen die abwechselnd links und rechts auf die Schultern teppen kannst Und mit diesem abwechselnden Teppen hast du eben eine Stimulation der beiden Gehirnhälften immer separat.

00:11:57: Das hilft sehr gut, auch dabei eine Anspannung zu verarbeiten und eben auch eine neuronale Verarbeitung von einem bestimmten Thema voranzubringen.

00:12:09: Die fünfte Rubrik, das ist eher was tatsächlich wenn vielleicht auch ein traumatisches Thema aufgegangen ist also wirklich eine sehr starke Reaktion stattgefunden hat und dass es das Grounding über die verschiedenen Sinne.

00:12:23: Also hast du vielleicht auch schon mal irgendwo mitbekommen als Methode fünf vier drei zwei eins soll einfach heißen Du schaust dir fünf Dinge an, die du sehen kannst.

00:12:34: Du achtest auf vier, die dich hören kannst.

00:12:37: Auf drei, die sie spüren kannst.

00:12:38: Zwei, die riechen kannst.

00:12:40: Eins was du schmecken kannst.

00:12:42: Ja das ist natürlich in so einem Alarm moment meist kompliziert lässt sich eher auch in der psychotherapeutischen Praxis dann eben auch nutzen.

00:12:51: aber du kannst eine Variante machen die du eben leichter durchführen kannst und es ist zum Beispiel Fünf Dinge anzuschauen und zu bemerkend, die weiß sind.

00:13:01: Vier Gegenstände zu suchen, die rund sind drei, die blau sind ja und so weiter.

00:13:06: also funktioniert ähnlich.

00:13:08: es geht darum dich wieder im hier-und jetzt besser zu fahren kann.

00:13:13: unter sechste ist nochmal eine andere Form über den Körper zu gehen nämlich der Kälte Reiz.

00:13:19: Also hier hast du es bestimmt auch schon oft gesehen in Social Media Videos, wie eben das Gesicht oder die Handgelenke in kaltes Wasser getaucht werden oder abgespült werden.

00:13:30: Oder vielleicht auch für zwanzig dreißig Sekunden kalt zu duschen.

00:13:36: Ja, dabei ist auch nochmal richtig ruhig weiter zu atmen.

00:13:39: Also je nachdem wie du das Ganze ausführst kann es natürlich auch schon irgendwie ein bisschen schmerzhaft sein.

00:13:45: also da wichtig auch ruhig zu bleiben ruhig Weiterzuatmen.

00:13:49: Da kannst Du dann durchaus auch spüren dass es eben gewisse Mechanismen gibt in unserem Körper die eben auf Kälte dann entsprechend reagieren.

00:14:00: und gerade auch Wasser im Gesicht zu haben ist auch noch mal ein besonderer Reflex der eben tendenziell das System auch runterfährt.

00:14:10: So und jetzt wahrscheinlich der wichtigste Tipp von allen dazu, also stürzt dich nicht auf alle sechs sondern such dir mal zwei raus probier einfach mal ein bisschen durch und im Endeffekt brauchst du ja nur eine Übung für zu Hause also da wo du wirklich das machen kannst was du willst.

00:14:29: keine akuten Fälle mit anderen Menschen.

00:14:33: Klar, wenn du irgendwo in einem Meeting bist kannst jetzt nicht kalt duschen oder dich so genüsslich mit Eiswürfeln im Gesicht massieren.

00:14:40: Du brauchst natürlich irgendwas was da unauffällig ist und du nicht noch irgendwie die Blicke der anderen dann auf dich ziehst.

00:14:48: Ja also teste das wirklich gerne mal für dich aus.

00:14:52: bei manchen wirkt vielleicht die eine Übung besser als die andere völlig normal.

00:14:56: Da gibt es Unterschiede.

00:14:57: Da gibts auch nicht die beste Übungen sondern einfach nur die die für dich am besten funktioniert.

00:15:03: Ja auch klar, soziale Medien Buchläden sind voll von Sammlungen an Übungen.

00:15:09: Manche halt komplexer, mancher einfacher.

00:15:11: da kannst du dich gerne auch mal ein bisschen weiter so in diesem Feld ausprobieren.

00:15:17: So wenn wir es nochmal ganz kurz zusammenfassen haben wir jetzt also verstanden Nervensystemen arbeitet mit Gas und Bremse.

00:15:24: ja Wir haben unter Stress vier verschiedene Zustände eben Fight Flight Freeze und Form Und die Polyvagal Theorie hat diese Zustände nochmal anders in drei Zustände einsortiert.

00:15:39: Aber tatsächlich ist es so, dass wir anatomisch mittlerweile wissen das es eben diesen hinteren Vargus Ast nicht gibt.

00:15:46: Ja die Übungen können wirken aber da will ich auch immer betonen Es ist im Endeffekt ein Türöffner aber eben nicht die Endlösung.

00:15:57: Also die eigentliche Arbeit liegt eigentlich darin was den Alarm überhaupt auslöst.

00:16:05: So und das ist, was mir glaube ich an dieser Bewegung so ein bisschen missfällt weil ich halt super viele Menschen sehe die dann einfach seit Monaten fleißig ihr Nervensystem regulieren haben vielleicht schon eine bestimmte Morgenroutine haben vielleicht auch ne Atem-App haben kälte Dusche eingeführt aber warum bestimmtes Situation in ihrem Leben diesen Alarm auslösen hat sich an der Stelle ja nicht verändert.

00:16:34: Also wenn eine Situation stressig war vor einem halben Jahr und sie ist es immer noch, zwischendurch wurde aber ganz viel am Nervensystem reguliert dann ist das ja irgendwo auch ein Zeichen dafür dass sich grundsätzlich an den Wurzel, an dem Kern dieses Mechanismus nichts verändert hat.

00:16:54: so manche glauben dann okay ich mache die Übung falsch oder ich brauche ne andere Übung oder irgendwas stimmt mit mir nicht.

00:17:01: bei anderen funktioniert und bei mir nicht, aber tatsächlich ist halt das Gegenteil der Fall.

00:17:07: Der Körper reagiert halt einfach auf das was er an Input bekommt.

00:17:13: also das heißt im Endeffekt dass Nervensystemen das ist halt auch ein Melder Das ist wie eine Art Symptom Es ist nicht der Verursacher.

00:17:23: So jetzt kannst du natürlich ja sei es Rauchmeldern Feuermelder Du kannst solche melder immer leiser drehen aber wenn du das Feuer nicht löscht, was dem zugrunde liegt dann ist es natürlich in ein paar Wochen nicht besser.

00:17:37: Es brennt immer noch weiter und das Ganze ist einfach nur leiser geworden.

00:17:42: Also soll eben heißen mit solchen Übungen zur Regulation können wir natürlich die Symptome gewissermaßen dämpfen.

00:17:50: Wir können das Ausmaß der Symptom das was wir vielleicht als unangenehm dahinter fühlen durchaus reduzieren.

00:17:59: Aber sobald ich eben auch aufhöre mit der Regulation, bin ich auch wieder im alten Empfinden drin.

00:18:06: Also da habe ich auch in der Episode thirty-two noch mal verschiedene Sichtweisen dargelegt, eben dieses love it change it leave it.

00:18:16: was sind eigentlich Möglichkeiten an diesen grundsätzlichen Stressmustern zu arbeiten oder auch an den Stress auslösern.

00:18:24: und die Regulation des Nervensystems ist quasi hier ein davon komplett losgelöster Strang, weil ich es eben auch gar nicht so als Entlösung sehe.

00:18:36: Ja also wenn du jetzt zum Beispiel diesen inneren Anspruch hast Ich muss immer verfügbar sein, ich muss sofort reagieren und antworten oder dass du den Eindruck hast Du bist vor allem dann wertvoll Wenn du Arbeit ablieferst Projekt Erfolge erzielst Vielleicht auch die Unfähigkeit Wir wirklich Nein zu sagen und auf deine eigenen Ressourcen zu schauen, das sind ja alles Mechanismen die deinem Körper permanent Gefahr melden.

00:19:04: Und jetzt kannst du eben das Empfinden, die Symptome mit einer Atemübung vielleicht dämpfen aber du wirst sie damit halt nicht komplett wegbekommen weil es eben nicht am Ursprung ansetzt.

00:19:16: Ja insofern hier wirklich mein ernst gemeinter Vorschlag also nutze Regulation Wenn es dir hilft, wirklich diese Spitzen in Stresssituationen abzudämpfen.

00:19:28: Nutze es als Türöffner vielleicht auch wieder einen Zustand zu kommen indem du besser an deinen Mustern arbeiten kannst.

00:19:35: aber erwarte nicht das jetzt ein paar Minuten Atemübungen am Tag die Endlösung sind wenn du dich dauerhaft gestresst fühlst.

00:19:45: also es ist total legitim tuls zu nutzen um runterzukommen um auch wieder klarer denken zu können, aber dann lohnt es sich wirklich auch in diesem klareren Zustand sich die Frage zu stellen.

00:19:58: Okay was meldet mein Körper eigentlich dafür ein Problem?

00:20:03: Was sieht meinen System hier als Gefahr?

00:20:06: und dann kommen meist eben die richtigen Antworten auch eben diese inneren Überzeugung, die den Stress eigentlich auslösen.

00:20:16: Wenn dir diese Doppelfolge weiter geholfen hat, dann lass mir doch gerne ganz kurz eine Sternebewertung da, kostet dich wahrscheinlich dreißig Sekunden.

00:20:24: Musst dich nur einmal durchklicken an die Stelle wo du den Podcast bewerten kannst.

00:20:29: aber damit hilfst zu mir auf jeden Fall viel viel mehr als du wahrscheinlich vermutest.